Kış Aylarında Dış Ortamda Yürüyüş

İlk kışımda yürüyüşü bıraktım. Aralık ayında sabah altıda kalkıp kapıyı açtığım an yüzüme çarpan o buz gibi hava beni yatağa geri gönderdi ve mart gelene kadar bir daha çıkmadım. Baharda yeniden başladığımda ise sıfırdan başlamış gibiydim; nefesim yetmiyordu, bacaklarım ağırdı. O yıl şunu öğrendim: kışın verilen ara, kazanılmış her şeyi geri alıyor. Sonraki yıllarda yöntemi değiştirdim ve artık soğuk ayları yürüyüşün en keyifli dönemi olarak görüyorum. Kalabalık yok, hava berrak, ter daha az rahatsız edici. Yeter ki hazırlıklı çıkın.

Aşağıda anlattıklarım, birkaç kış boyunca deneyerek yanılarak oturttuğum bir düzen. Doktorunuzun size özel bir kısıtlama koyduğu bir durum yoksa, kendi başınıza rahatça uygulayabileceğiniz şeyler.

Soğukta Vücudunuzu Yürüyüşe Hazırlamak

Soğuk hava egzersizi, ılık havada yaptığınız aynı yürüyüşün üstüne birkaç ek kural bindiriyor. Kaslar daha yavaş ısınıyor, kalp ilk dakikalarda daha çok zorlanıyor, nefes yolları kuru ve soğuk havayla tahriş olabiliyor. Bunları bilerek hareket ettiğinizde kış yürüyüşü aslında yazdan daha az yorucu geliyor.

Isınmayı içeride yapın

Bu, kıştan aldığım en büyük ders. Eskiden dışarı çıkıp ilk beş dakikayı yavaş yürüyerek ısınmaya çalışıyordum; hem soğuktan büzülüyordum hem de kaslar bir türlü açılmıyordu. Şimdi kapıdan çıkmadan önce evde 5-6 dakika ayırıyorum: yerinde yürüme, kol çevirme, kalça ve diz mahmuzlama, birkaç yarım squat. Vücut ısısı biraz yükselmiş halde dışarı çıkınca ilk adımlar bambaşka oluyor.

Dikkat edin, burada bahsettiğim dinamik hareket. Soğukta uzun süreli statik esnetmelerin yeri yürüyüşten sonra, tercihen eve girdikten sonra. Esnetme hareketlerini ayrıntılı anlattığımız sayfadaki sıralamayı kışın da aynen uyguluyorum, sadece uzun tutuşları içeriye taşıdım.

Tempoyu ilk on dakika serbest bırakmayın

Soğukta bedeniniz size "hızlan, ısınırsın" diyor. Bu dürtüye kapılırsanız nabız aniden yükseliyor, nefesiniz düzensizleşiyor ve yirminci dakikada tükenmiş oluyorsunuz. Ben ilk on dakikayı bilinçli olarak sohbet edebileceğim bir tempoda geçiriyorum, sonra kademe kademe açıyorum. Hızlı yürüyüş tekniği üzerinde çalışıyorsanız, kol salınımı ve adım sıklığı denemelerini yürüyüşün ortasına, vücut tamamen ısındıktan sonraya bırakın.

Nefesi yönetin

Sıfırın altına düşen sıcaklıklarda ağızdan derin derin soluk almak boğazımı tırmalıyordu. İki şey işe yaradı: burundan almaya çalışmak ve ağzımı ince bir boyunluk ya da bandanayla hafifçe kapatmak. Kumaşın altındaki hava ısınıp nemlendiği için içeri giren hava daha yumuşak oluyor. Astım ya da bronşit geçmişiniz varsa bu detay küçük değil, hekiminizle konuşmadan çok soğuk günlerde uzun süreli dışarı yürüyüşü zorlamayın.

Giyim, Zemin ve Hava Koşullarıyla Baş Etmek

Üç katman kuralı ve "hafif serin" başlangıç

Kışın en sık yapılan hata fazla giyinmek. İlk yıllarda kalın bir montla çıkıp yirmi dakika sonra sırtım sırılsıklam, montu elimde taşıyarak dönüyordum. Ter soğuduğunda üşütmek çok kolay. Şimdiki düzenim şöyle:

Kapıdan çıkarken kendimi hafif serin hissetmeliyim; beşinci dakikada tam ideale geliyor. Buna karşılık uçlar bol keseden korunmalı: bere, ince eldiven ve boyunluk pazarlık konusu değil. Isı kaybının büyük bölümü baş, eller ve boyundan oluyor.

Zemin ve ayakkabı

Islak yapraklar, donmuş kaldırım ve karla kaplanmış çukurlar kışın gerçek riski. Ayakkabı seçimini anlattığımız sayfada üzerinde durduğumuz taban desenini kışın daha titiz değerlendirin: derin ve geniş dişli, su geçirmeyen üst yüzeyi olan bir modelle yürümek adım güvenimi ciddi biçimde artırdı. Kar veya buz varsa adımlarımı kısaltıyor, ayak tabanını daha düz basıyor ve ellerimi cebe sokmuyorum; denge için kollar serbest kalmalı. Eklem sağlığını korumaya çalışan biri için kaygan zeminde ani kayma ve refleks kasılma, aylarca sürecek bir sakatlığın en kısa yolu.

Rota, saat ve vazgeçme kararı

Kışın rotamı değiştirdim. Yazın gölge arayan ben, şimdi güneş gören, rüzgârı kesilmiş, aydınlatması iyi ve bakımı düzenli yapılan yolları seçiyorum. Gün ışığı kısa olduğu için parlak renkli ya da reflektörlü bir üst giymek zorunluluk. Ayrıca rüzgâra karşı gidip rüzgârla dönmeyi öğrendim: dönüşte terli halde rüzgâr yemiyorsunuz.

Bir de vazgeçme eşiğim var. Buzlanma, yoğun sis, şiddetli lodos ya da hastalık başlangıcı varsa dışarıya çıkmıyorum. Bunun yerine merdiven çıkıyor, evde kas güçlendirme setimi yapıyor ya da iş gününün içine sıkıştırdığım yürüyüşlerle günü kurtarıyorum. Kışın hedef rekor kırmak değil, zinciri kırmamak.

Sıvı ve beslenme

Soğuk